豆腐は昔から日本の食卓で親しまれてきた大豆食品です。
低カロリーでありながら、植物性たんぱく質、大豆イソフラボン、カルシウム、マグネシウムなどの栄養素を含んでいます。
そのため、健康維持を意識している人や、ダイエット中の食事、美容を気にする人にも取り入れやすい食品です。
この記事では、豆腐に含まれる栄養成分や、目的別におすすめの食べ方を紹介します。
※豆腐は健康維持に役立つ食品ですが、特定の病気を治療するものではありません。バランスの良い食生活の一部として取り入れることが大切です。
１．動脈硬化や高血圧が気になる人へ
豆腐は植物性たんぱく質を摂取できる食品肉中心の食生活では動物性脂質が多くなる場合があります。
豆腐を食事に取り入れることで、植物性たんぱく質を補うことができます。
また、大豆に含まれる脂質成分のレシチンやリノール酸なども、大豆食品の特徴的な成分です。
健康的な食生活を考える場合、豆腐だけでなく、
野菜
海藻
魚
などと組み合わせることがおすすめです。
高血圧が気になる人は味付けに注意
豆腐自体は淡白な味ですが、冷奴では醤油を多くかけてしまうことがあります。
おすすめは、
少量の醤油
ポン酢
だし
薬味
を利用する方法です。
ねぎ、しょうが、大葉などを加えることで、少ない調味料でも満足感を得やすくなります。
２．ダイエットや美容が気になる人へ
ダイエット中の人へ｜豆腐の上手な取り入れ方
豆腐は低カロリーなイメージがありますが、たんぱく質や脂質も含まれるため、食べ過ぎには注意が必要です。
ダイエット中は、
野菜
きのこ
海藻
など低カロリー食品と組み合わせることで、栄養バランスを整えやすくなります。
おすすめ料理：
豆腐サラダ
野菜たっぷり湯豆腐
豆腐入り味噌汁
豆腐ハンバーグ
などがあります。
美容を意識する人へ｜豆腐と相性の良い食品
豆腐には植物性たんぱく質が含まれています。
健康的な肌や髪を維持するためには、豆腐だけでなく、
肉
魚
卵
など他のたんぱく質食品もバランス良く取り入れることが大切です。
また豆腐にはビタミンCが少ないため、
おすすめの組み合わせ：
豆腐＋ブロッコリー
豆腐＋ピーマン
豆腐＋果物
などがあります。
３．ビジネスマンや酒飲みの人へ
ビジネスマンは豆腐とわかめのみそ汁を見直そう
朝はぎりぎりまで寝ていて、朝食はコーヒーとトーストだけ。忙しいビジネスマンにこういう人が多いのではないでしょうか。
でも、忙しい人だからこそ、朝食はしっかり食べ、その日一日の活力を十分に蓄えてから出かけたいものです。そのためにも、効率のよいエネルギー源であるご飯と、豆腐とわかめのみそ汁といった朝食を見直してみませんか。
豆腐とみそにはたんぱく質やビタミン、ミラネルがたっぷり含まれ、わかめには、豆腐に含まれない食物繊維やビタミンA（カロチン) ビタミンCが豊富に含まれています。
わかめにはミネラルも多く、とくにカルシウムは牛乳の4.9倍も含まれています。さらに 最近では、わかめなどの海藻から「活性アミノ酸カルシウム」という、ひじょうに吸収効率のよいカルシウムが発見され、カルシウム摂取に大切な食品であることもわかってきました。一方豆腐にも大豆のカルシウムがたっぷり含まれています。
ビジネス社会で生きることは、いってみればストレスとの戦い。イライラすることも多いでしょうが、カルシウムには神経を落ち着かせてくれる作用があります。豆腐とわかめの相乗効果で、ストレスに立ち向かえる力がつくというわけです。 加えて、豆腐とみそに含まれるレシチンが脳の働きを高めてくれます。
酒飲みの体を守る健康的な肴
昔から「酒は百薬の長」といわれるように、適量であるかぎりは、お酒には薬的な効果があるといわれます。でも飲みすぎれば、血圧を上げたり、肝臓を悪くするなどの弊害が大きくなります。
少なくとも酒の害をなるべく抑えるには、良質のたんぱく質を肴にして飲むとよいと、よくいわれます。簡単にいえば、たんぱく質は肝臓でのアルコール分解能力を高めてくれるからです。 アルコールを分解する仕事が激しくなれば、肝臓の細胞は過労で破壊されがちにもなります。
その細胞を修復させるのにも、やはりたんぱく質が必要です。 刺し身や豆腐料理などのたんぱく源が、昔から酒飲みに好んで食べられてきたのも、これらの理屈はわからなくても、経験上わかっていたからでしょう。
酒の友に冷や奴や湯豆腐もいいのですが、アルコールが肝臓まで送られない、つまりは胃から吸収されるのを抑えるには、多少油っぽい料理がよいといわれます。胃壁に油の膜を作り、アルコールが吸収されるのを防ぐためです。 油といっても動物性脂肪は、肝臓で分解されますから、かえって肝臓に負担をかけることになります。良質の植物性たんぱく質に富む豆腐を、植物油を使った料理などにすれば、まさに健康的な酒の肴といえるでしょう。
４．豆腐の名パートナー
かつおぶしを添えるとたんぱく質がパワーアップ
冷や奴や湯豆腐という、豆腐のもっともおなじみの食べ方には、かつおぶしがつきものです。 これは、かつおぶしのうまみを加えて、豆腐をおいしく食べるためでもありますが、栄養の面からみてもじつに合理的な食べ方なのです。
大豆は、必須アミノ酸がバランスよく含まれた、たいへん良質のたんぱく質源です。しかし、そのなかで不足しているものに、含硫アミノ酸と呼ばれる、メチオニンとシスチンという必須アミノ酸があります。これさえ加われば、たんぱく質に関しては鬼に金棒というところです。
その金棒に当たるのが、じつはかつおぶしなのです。かつおぶしのたんぱく質にはメチオニンもシスチンもたっぷり。豆腐の栄養素の不足を補ってくれる、名パートナーといえます。
ところで、含硫アミノ酸が多く含まれる代表的な植物性食品に、ごまがあります。ごまはたいへん栄養価の高い食品で、昔からスタミナづくりや長寿のための滋養食として知られていました。 かつおぶしの代わりにごまを加えても、たんぱく質のアミノ酸バランスはよくなります。ただし、ごまは、粒のままでは栄養が吸収されにくいので、すってから豆腐にふりかけたり、あるいはごまだれを作って、サラダ風にして食べるなどするといいでしょう。
冷や奴の友・ねぎはビタミン豊富で食欲を増進させる
冷や奴はもちろん、刺し身、みそ汁、そば、うどんなどさまざまな料理に日本人が何げなく添えてきた薬味は、素材や料理の味をひきたてるのに役だっているほかその名のとおり、毒消しや薬のような効果も担っています。
冷や奴の代表的な薬味にねぎがあります。このねぎには発汗作用、簡単に言ってしまえば、体を温かくする効果があるのです。つい冷たいものばかり食べて体を冷やしてしまいがちな夏、消化のよい豆腐にねぎのコンビは夏パテ予防の強い味方となってくれるでしょう。
また、ねぎには、豆腐に少ないビタミンAやCがたっぷり含まれています。ねぎのにおいの成分である硫化アリルは、豆腐に豊富なビタミンB1の吸収を高めてくれますから、栄養上もたいへんありがたい薬味です。さらには硫化アリルが消化液の分泌を高め、食欲を増進させます。
バラエティに富んだ薬味で健康効果もプラス
もうひとつ忘れてならない冷や奴の薬味に、おろししょうががあります。しょうがにはたいへん強い殺菌効果があるので、食品が腐敗しやすい暑い時期には、とくに必要な薬味でしょう。またねぎと同じように発汗作用があり、昔から健胃効果があるとしても有名です。そのほか大脳皮質を興奮させる作用もあり、それによって体全体の新陳代謝を促す効果があります。
初夏から夏にかけては、旬の青じそも食欲を増進させてくれます。青じそにも、しょうが同様の強い殺菌力と防腐力があります。そのため、なま物である刺し身などによく添えられているのです。またビタミンA、B、Cや、カルシウム、カリウムなどのミネラルを豊富に含んでいますからたいへん健康によい薬味です。 青じそほどではありませんが、やはりビタミンやミネラルが豊富なものに、みょうががあります。みょうが独特の芳香も、淡白な豆腐によくマッチします。